Struktura programu treningowego ?
Projektując program należy pamiętać o kluczowych obszarach które ściśle ze sobą współpracują , czyli: częstotliwość, dobór ćwiczeń, serie i powtórzenia, czas pod napięciem, i okres odpoczynku. Poniżej przedstawiam analizę wszystkich tych parametrów.
Częstotliwość ?
Początkujący będą rozwijać się najszybciej wykonując 3-4 treningów całego ciała (FBW) tygodniowo. To daje częstą powtarzalność ruchów do nauki nowych umiejętności dźwigania oraz odpowiedni bodziec. Niektórzy szybko uczący się z talentem do podnoszenia, mogą spróbować wprowadzić trening podzielony na górną/dolną część ciała w danej jednostce treningowej.
Wybór Ćwiczenia ❓
Poniżej znajduje się podział na osiem kategorii ćwiczeń obejmujących całe ciało. Każdy trening powinien zawierać jedno ćwiczenie z każdej kategorii.
Większość ćwiczeń powinno stanowić złożone ćwiczenia na wolnych ciężarach. Wolne ciężary spowodują wzrost siły, zmuszą do pracy nasze mięśnie stabilizujące, poprawią koordynację, pobudzą w jednym czasie jak najwięcej stawów i mięśni. Ale istnieje też kilka maszyn, które mogą okazać się cenne w Twojej skrzynce narzędziowej 😉 .
| Ruch | Ćwiczenia |
| Bilateralny (angażujący zarówno prawą jak i lewą stronę ciała) – mięśnie nóg) | Przysiady, wypychanie nóg na suwnicy |
| Budujący mięśnie okolicy bioder : pośladki i prostownik grzbietu | Różne wariacje martwych ciągów, skłon dzień dobry, prostowanie tułowia na ł. rzymskiej, prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego, |
| Unilateralny (angażujący jedną stronę ciała ) – mięśnie nóg | Przysiad jednonóż, wejście na step, różne wariacje wykroków |
| Zgięcia kolan | Uginanie podudzi leżąc, żurawie |
| Wyciskanie w poziomie | Wyciskanie sztangi , sztangielek, zwykłe pompki, pompki na poręczach, |
| Przyciąganie w poziomie | Różne wariacje przyciągania, np. przyciąganie linki wyciągu dolnego, wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia ,wiosłowanie hantlą |
| Wyciskanie w pionie | Różne wariacje wyciskania nad głowę: żołnierskie, z hantlami |
| Przyciąganie w pionie | Podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego |
Głównym celem osoby początkującej jest poprawa wewnątrzmięśniowej i międzymięśniowej koordynacji.
? Wewnątrzmięśniowa koordynacja oznacza trening włókien mięśniowych w sposób zorganizowany, a nie losowo.
? Międzymięśniowa koordynacja oznacza angażowanie różnych grup mięśniowych do współpracy. Jeśli widzieliście kogoś kto podnosi ciężary i jest niestabilny, chwiejny, niepewny to z powodu słabej koordynacji mięśniowej.
Wszystko to, oznacza że początkujący potrzebuje dużo praktyki podnoszenia ciężarów, aby uzyskać lepsze rezultaty treningowe. Jest to tak ważne dla początkujących, ponieważ bardziej zaawansowane metody wymagają stabilności, czystej techniki i pewności pracy z ciężarami.
Serie i powtórzenia ?
Pomiędzy 2-5 serii ,od 5-15 powtórzeń w danym ćwiczeniu.
Jest to dość szeroki zakres. Jednak większość ćwiczeń powinna być wykonywana w środkowej granicy około 3 – 4 serii i 8-12 powtórzeń a bardziej skomplikowane globalne ćwiczenia typu martwy ciąg wymaga więcej serii i mniej powtórzeń. Wyższa liczba serii pozwala podnosić ciężar na wyższej objętości co nie pogorszy techniki i ma miejsce gdy początkujący adepci trenują ćwiczenia złożone na wyższej ilości powtórzeń.
Tempo ćwiczeń i czas pod napięciem ?
Faza Ekscentryczna (opuszczanie ciężaru) powinna być umiarkowanie wolna, a faza koncentryczna (wyciśnięcia) kontrolowana i szybsza. Ćwiczenia z pauzą mogą być wykorzystane np. do przełamania stagnacji . Tempo ćwiczeń będzie dyktować efekt treningowy. Skupianie się na wydłużonej fazie ekscentrycznej pomoże utrzymać mięsień pod dłuższym napięciem co znacząco wpłynie na jego siłę i rozwój.
Okres odpoczynku
Skorzystaj z dobroci odpoczynku na swoją korzyść ale nie odpoczywaj aż tyle by tracić na jakości treningu. Czas między 30-90 sekund powinien wystarczyć, jeśli wykonujesz ćwiczenia na zmianę . Jeśli jednak nie jest to możliwe ze względu na zatłoczoną siłownię, okres odpoczynku może zostać wydłużony do 2 minut.
Jeśli chciałbyś trenować w przeciągu tygodnia 4 x. Twój tydzień treningowy może wyglądać tak:
Poniedziałek- trening
Wtorek – odpoczynek
Środa – trening
Czwartek – odpoczynek
Piątek – trening
Sobota – trening
Niedziela – odpoczynek
Jak często zmieniać plan treningowy? ?
Początkujący może rozwijać się na tym samym programie dłuższy czas niż średnio zaawansowani i zaawansowani . Ciągła zmiana nie pozwala na wystarczający rozwój koordynacji u początkujących. Trening siłowy jest dla nich nowością więc potrzebują mnóstwo czasu na praktykę i umiejętności.
Mogą oni korzystać z tego samego planu od 6 do 8 tygodni zanim go zmienią. Nie jest niczym niezwykłym dla początkującego, aby mógł zwiększać obciążenie o 2,5 kg do każdego ćwiczenia w każdej sesji przez kilka tygodni. Trenujesz tak długo aż zauważasz postęp.
Podsumowując:
-Trening całego ciała będzie najlepszy dla początkujących (i nie tylko)
-Użycie wolnych ciężarów jest najlepszą drogą do szybkich zmian
-Trening prowadzimy od 3 do 4 x w tygodniu
-Dbamy o nienaganną technikę i wolne tempo
-Staramy się robić progres na tym samym programie jak najdłużej
Jeśli jesteś gotowy, aby przekształcić swoje ciało i uzyskać maksymalne efekty w minimalnym czasie, skorzystaj z gotowego planu dla Ciebie : zapraszam do sklepu!