Kreatyna występuje naturalnie w mięsie czy rybach, w naszym ciele występuje w mózgu , wątrobie, nerkach i jądrach. Jednak 95% jej zasobów występuje w mięśniach. Jest najbezpieczniejszym przebadanym środkiem i można ją śmiało stosować nawet w zwiększonych dawkach.
DZIAŁANIE:
Kreatyna działa poprzez zwiększanie ilości dostępnego ATP, które jest najważniejszą cząsteczką energetyczną na poziomie komórkowym. Nasze ciało może produkować ATP przede wszystkim z węglowodanów, tłuszczów oraz z fosfokreatyny. Węglowodany (glukoza) zapewniają energię zarówno w wysiłkach tlenowych (niska intensywność, np. aeroby), jak i beztlenowych (wysoka intensywność, np. interwały), tłuszcze z kolei są wykorzystywane głównie przy niskiej intensywności wysiłków tlenowych. Fosfokreatyna daje energię na bardzo krótki czas (ok. 30 s) wysiłku o najwyższej intensywności, dlatego jest optymalna w sportach, gdzie aktywność jest bardzo krótka, intensywna i najlepiej powtarzalna, ponieważ fosfokreatyna bardzo szybko się odbudowuje. To wyjaśnia, dlaczego kreatyna jest idealna w treningu siłowym – składa się on z wysokiej intensywności przeplatanej odpoczynkiem. (badania wykazały, że jest najbardziej skuteczna w wysiłku trwającym do 3 min).
KORZYSTNY wpływ na:
• anabolizm (budowa mięśni)
• niealkoholowe stłuszczenie wątroby (szczególnie działanie prewencyjne – zapobiega gromadzeniu tłuszczów także w wątrobie),
• utratę tk. tłuszczowej
• uszkodzenia kręgosłupa,
• serce (działanie ochronne), dodatkowo zmniejsza poziom homocysteiny (bardzo ważny czynnik ryzyka chorób serca) oraz cholesterolu,
• kości (nie tylko u osób starszych),
• objawy i ból związany z chorobą zwyrodnieniową stawów u kobiet
• działanie mózgu przy dużym obciążeniu, podobnie jak przy treningu – kreatyna dla mózgu będzie najbardziej skuteczna przy krótkich wysiłkach o bardzo wysokiej intensywności. W odpowiedzi na trening umysłu poziom kreatyny w mózgu się podnosi, a jej suplementacja zmniejsza zmęczenie mentalne, usprawnia transport tlenu do mózgu, poprawia pamięć i inteligencję (tak, to nie pomyłka – wykazano to w badaniach przeprowadzonych na ludziach – suplementacja kreatyną podnosi inteligencję!).
• ochronę przed sarkopenią [zanikiem mięśni wraz z wiekiem, a wiadomo, że mała masa mięśniowa w podeszłym wieku prowadzi do krótszego życia) oraz utraty masy kostnej.
Suplementacja:
• Ok 30 min przed treningiem i bezpośrednio po treningu
• Kreatyna z węglowodanami – warto połączyć te dwa składniki ponieważ podniesiona insulina może wspomóc dostarczanie kreatyny do komórek i poprawić jej retencję.
• Najskuteczniejsze będzie suplementowanie okresowe w mniejszych dawkach:
ok. 3–5 g dziennie (w trzy dni treningowe najlepiej po treningu). Zauważ, że przy takiej dawce i tak zwiększamy kilkakrotnie ilość zwykle spożywanej i produkowanej kreatyny, która wynosi ok. 2 g dziennie dla osoby o wadze 70 kg) przez ok. 2–3 miesiące, po których robimy miesiąc przerwy. Myślę, że taka dawka byłaby odpowiednia także dla osób nietrenujących, spożywających kreatynę w innych celach, np. typowo prozdrowotnych. Ze względu na to, że ilość przyjmowanej i syntetyzowanej kreatyny jest głównie zależna od masy mięśniowej, lżejsze osoby powinny suplementować 3 g dziennie, cięższe – 5 g.
• Możesz spróbować także dawkować 1g na 10 kg masy ciała czyli jak ważysz 100 kg = 10 g.