Czy zawsze podchodzisz do utraty tłuszczu i utraty wagi, zwiększając czas swoich ćwiczeń lub trzymasz restrykcyjne odżywianie?

Cóż … jest łatwiejszy sposób ?

✅ Każdy fanatyk fitness i entuzjasta zdrowia prawdopodobnie wie, że aby stracić tłuszcz, potrzebujesz ujemnego bilansu energetycznego . Zrozumienie ujemnego bilansu energetycznego (deficyt kalorii) jest częścią ABC utraty tłuszczu. Tak więc, jeśli chodzi o wydatek energetyczny, można stosować dietę, zmniejszając liczbę kalorii, aby zapewnić sobie jedzenie poniżej poziomu zapotrzebowania. Możesz także zwiększyć wydatek energetyczny, w efekcie zwiększając liczbę kalorii wydatkowanych zwiększając aktywność fizyczną. Często ludzie polegają na tym ostatnim, aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, ponieważ znaczne zmniejszenie kalorii nie jest zabawne, ani dla Ciebie i najprawdopodobniej  dla nikogo wśród Twoich znajomych.

? W sobotni poranek idziemy na sesję treningową, spocimy się na bieżni przez pełną długą  godzinę. Po siłowni wracamy do domu i kładziemy się na kanapie. Zadowoleni z naszych wysiłków, przygotowujemy sałatkę z jarmużu i spędzamy resztę dnia w trybie hibernacji: zwinięci pod kocem i oglądający filmy na CDA. Spodziewamy się obudzić na drugi dzień, aby zobaczyć liczby spadające na wadze , ale możemy nie zobaczyć żadnych rezultatów… Wciąż brakuje nam jednego ogromnego kawałka łamigłówki – termogenezy bez wysiłku ,czyli nieplanowanej ,spontanicznej aktywności fizycznej z ang. (NEAT-  non exercise activity thermogenesis).

 

O co chodzi z termogenezą niezwiązaną z ćwiczeniami? 

▶ Termogenezę aktywności można podzielić na dwie kategorie:

Termogeneza wynikająca z ćwiczeń – to energia wydatkowana z ćwiczeń, które celowo wykonujemy (cokolwiek robisz na siłowni, bieganie  itp.). Skupiamy się na termogenezie aktywności – spalonych kaloriach podczas ćwiczeń – przy próbie schudnięcia.

Termogeneza  bez celowego  wysiłku – (NEAT) – jest energią wydatkowaną na wszystko, co robimy, gdy nie śpimy lub nie ćwiczymy . Koszenie trawnika, wchodzenie po schodach do biura, nawet godzina wiercenia się po mocnej filiżance czarnej kawy rano to wspaniałe przykłady. Wszystkie spalają kalorie i więcej niż możemy się spodziewać.

Nasze miejsca pracy mają ogromny wpływ na nasze poziomy NEAT. Pielęgniarki, kelnerzy lub kelnerki, pracownicy budowlani lub trenerzy osobiści – każdy pracujący w zawodzie, który wymaga, aby być stale na nogach poruszając się lub angażując w jakąkolwiek aktywność fizyczną – mają poziom NEAT wystarczająco wysoki. Dla reszty osób, które spędzają od poniedziałku do piątku czas w pracy przykuci do biurka wysyłając e-maile, poziom NEAT jest generalnie niski. Różnica w wydatkach energetycznych między pracą aktywną ,a siedzącą może być różnicą setki spalonych kalorii !

Dlaczego warto skupić się na aktywności niezwiązanej z wysiłkiem treningowym?

➡Możesz pomyśleć, że chodzenie na siłownię wynagradza 8-12 godzin, które spędzasz siedząc przy biurku każdego dnia. Nie musisz wchodzić po schodach, ani wychodzić z domu aby odebrać obiad, ponieważ spędziłeś/aś godzinę na bieżni. Prawdopodobnie nie zdajesz sobie sprawy, że spalone kalorie z nagromadzeniem wszystkich tych małych aktywności znacznie przewyższyłyby spalone kalorie na bieżni…

Według dr Jamesa Levine’a, badacza z kliniki Mayo, który jako pierwszy opisał fenomen NEAT,  różnica może wynosić aż do 2000 kalorii dziennie pomiędzy dwiema osobami tych samych rozmiarów. Oznacza to, że po prostu poruszając się i będąc na nogach,tak jak ludzie zostali do tego stworzeni  – można było spalić dodatkowe 2000 kalorii. A 2000 to spora liczba.

Dla niektórych z nas jest to znacznie powyżej naszego kalendarza przez cały dzień. Trudno w to uwierzyć, ale poprzez zwykłe poruszanie się w ciągu dnia możemy spalić 2000 kalorii, chociaż twoja pełna godzina tortury na bieżni gdy wpatrujesz się w zegar spali tylko 300 do 400 kcal.

Pomyśl o kimś, kto pracuje w finansach, całkowicie przykuty do biurka. Jedynym momentem, w którym się porusza przez cały dzień, jest wyjście do toalety , tak szybko jak to możliwe, by później powrócić do znanego miejsca w fotelu biurowym: to może równać się zaledwie 300 kalorii NEAT zawodowego dziennie. Wracają do domu po długim i stresującym dniu pracy, kładzie się przed telewizorem przez kilka minut, zanim zaśnie, co daje około 30 kalorii z NEAT.

? Teraz pomyśl o kimś, kto pracuje w rolnictwie, spędzając godziny na nogach, wykonując pracę fizyczną: to może równać się 2300 kalorii NEAT zawodowego. Albo ktoś, kto pracuje jako kelner, przez cały dzień poruszając się między klientami, niosąc ciężkie talerze tam i z powrotem: może to wydatkować nawet 1400 kalorii NEAT zawodowego. Wracają do domu i zamiast leżeć nieruchomo przed ekranem, robią jakiś domowy remont lub bawią się w jakieś ogrodnictwo: może to kosztować nawet 600 kalorii czasu wolnego. Różnica może być znacząca …

Przestaliśmy się ruszać … Siedzenie Nas zabija ?

❌ Prawda jest taka, że ​​obecnie niewiele się ruszamy. Porównaj dzisiejsze pokolenie z naszymi rodzicami lub dziadkami. Spędzamy coraz więcej czasu w miejscach, które wymagają długiego siedzenia: w biurach, w samochodach, na kanapie … nasze dni przesuwają się z jednego miejsca na drugie. Jesteśmy w erze łatwości i wygody, i chcemy wszystkiego na wyciągnięcie ręki. Miejsce pracy jest jednym z największych winowajców, jeśli chodzi o spadek aktywności. Zmiany w sile roboczej i charakterze pracy spowodowały dramatyczny spadek aktywności fizycznej w ciągu dnia pracy. Już nie zarabiamy na nasze życie przez pot na naszym czole. Ponadto pracujemy dłużej, spędzając więcej czasu w pozycji siedzącej.

❌ Drobne ręczne zadania, które były rutynowe w siedzących zajęciach, teraz nie wymagają wysiłku fizycznego z powodu komputeryzacji i mechanizacji. Nie idziemy do naszych kolegów, aby przekazać wiadomość; po prostu wysyłamy im e-mail, sms, lub wiadomości na facebooku.  Możemy przeżyć cały dzień roboczy, nie zużywając prawie żadnej energii. Postępy w transporcie sprawiły, że wszyscy jesteśmy leniwi. Chodzenie stało się prawie przestarzałe. Po co chodzić, gdy samochód może wygodnie zabrać cię i dostarczyć do miejsca przeznaczenia? Piesze wędrówki zostały zredukowane . Wolimy czekać 10 minut na ruchliwą windę niż przejść kilka schodów.

❌ Społeczeństwo jako całość zostało zaprojektowane tak, aby nie musiało wykonywać jak najmniejszego ruchu lub wysiłku. Jeśli chcesz szybko zjeść,masz jedzenie dostarczone do domu, kiedy potrzebujesz nowych ubrań, wystarczy znaleźć sprzedawcę online, nie trzeba iść po schodach w sklepie. Wszystko jest online i tylko kilka kliknięć wystarczy. Telewizory, iPady i komputery są naszym głównym źródłem rozrywki. Ostatnie badania wykazały, że średnio spędzamy 12 godzin dziennie. Połącz to z 7-8 godzinami snu i jesteś  19-20 godzin prawie bez żadnego ruchu. To okropne !

W II części artykułu opiszę przykłady spontanicznej aktywności która może spalić mnóstwo kalorii.

Pozdrawiam

Marcin